ダイエットの基本・体脂肪・隠れ肥満・基礎代謝とは

ダイエットの基本は

ダイエットとは食事制限(摂取エネルギー(カロリー)と消費エネルギー(カロリー)のバランスを取ること)によって体重を生活するために適するよう調節することをさします。

ダイエットは無理な減食や絶食で体重を落とすのではなく食べながら、しかもきちんと栄養を摂りながら、筋肉や骨を減らすことなく、健康な肉体を育成するということです。

ダイエットは食事で摂取するカロリーと日常生活で消費されるカロリーの加減で決まります。 日常の生活で毎日少しずつ運動量を増やすだけでもダイエットは可能です。

ダイエットの本当の目的は、奇麗で健康的に痩せること。短期間に体重が減ったとしても、体調を壊したり、ストレスが溜まったら意味がありません。

出来るだけカロリー計算表などを利用しながら少しずつダイエットすることをお奨めいたします。

一番望ましいダイエットの過程は体重が増減しながら長期的に痩せていくということです。
それほど食べていないのに痩せないということは消費するカロリーが少ないか基礎代謝量が落ちているのだと思います。

体の中の脂肪の割合を表すのが体脂肪率で、日本人の女性の平均が大体21%~24%くらい。
これが30%を越えると赤信号で、いろいろな病気を併発する可能性がありダイエットが必要です。また、10%以下になると健康的によくなく、最低でも10%以上は、維持しましょう。

体脂肪とは

体脂肪とは人間の体には余分なエネルギーを脂肪として蓄えようとする働きがあります。
脂質は1gあたり9kcalも熱量があるので、エネルギーとして蓄えておくのに適した栄養といえます。

摂取するエネルギーが不足したときに備え、生命や日常生活が維持できるように体に蓄えておく、 それが体脂肪のゆえんです。
その意味では体脂肪は悪者ではなく、体にとって必要なものです。

1. 体脂肪が増える理由

体脂肪が増えるのは、基本的に摂取エネルギーと消費エネルギーの収支がプラスになること、 つまりエネルギーの摂りすぎによって起こります。 その余剰エネルギーが脂肪に変わって脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪を増やしていくのです。

2. 体脂肪が増えるメカニズム

食事をすると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。 すると、血糖上昇に合わせ、すい臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。 インシュリンはブドウ糖を体内の細胞に送り込みエネルギーとして活用させ、血糖値を下げます。

同時に脂肪細胞や肝臓にブドウ糖を取り込ませ、中性脂肪の合成を活発化させます。 ほかにエネルギー収支がとれている場合でも、「高脂肪、低炭水化物」を摂っていると、体脂肪が増えるといわれています。

3. 体脂肪率

体脂肪率は、一般的に男性で15~20%、女性で20~25%が健康的な体の標準とされています。
体脂肪率が15%以下の「やせ型」の人は環境や気温の変化に弱く、病気にかかりやすいといわれています。

体脂肪率が少し高めの人(いわゆるポッチャリ型)が一番死亡率が低いというデータもあります。 ただし、体脂肪率が高い、いわゆる肥満型は糖尿病、高血圧、心肥大、高脂血症、通風など、さまざまな病気の誘因になるので予防することが大切です。

脂肪細胞とは

脂肪細胞とは、食べ過ぎや運動不足で余ったエネルギーはすべて脂肪の形で体内に貯蔵されますが、その脂肪を貯めこむ組織のことを指します。

1. 脂肪細胞には次の2種類があります

1.白色脂肪細胞:脂肪球という大きな脂滴が一つあり、この中に余剰エネルギーが中性脂肪の形で蓄えられる。
2.褐色脂肪細胞:小さな油滴がいくつもあり、貯蔵された脂肪を熱に変え、放出する働きを持ちます。

2. 脂肪細胞が増える時期

脂肪細胞が大きく増える時期は以下の3つです。
1.胎児期後半(出生前の3ヶ月間)
2.乳児期(生後1年ぐらいまで)
3.思春期(特に女性は初潮の時期)

子供時代に太っていたからといって、必ずしも将来肥満体になるというわけではなく、脂肪球に過剰に脂肪を貯めこまなければいいわけです。  ただし、脂肪細胞の数が多ければ脂肪を貯め込む能力が高いわけで、生活習慣により注意を払うことが重要になります。

3. 太っている人の脂肪細胞

太っている人の脂肪組織には、次のような特徴が見られます。
1.脂肪細胞の数が多い
2.脂肪細胞の中の脂肪蓄積量が多い
3.脂肪細胞の数も、蓄積量も多い

太る要素を細胞レベルで見ていくと、脂肪細胞が多いことと、1個1個の脂肪細胞が肥大するという2点ということになります。
脂肪細胞が一度増えてしまったら、減ることはありません。

隠れ肥満とは

隠れ肥満とは、体重はそれほど重くないし、見た目もほっそりしているのに体脂肪率が高い人のことをいいます。
体脂肪が増えると体重は増えますが、体重が重いからといって肥満であるとは限りません。

体は細くても、筋肉などの除脂肪体重が少なく、体脂肪の割合の高い人を肥満と言います。

1.更年期に基礎代謝が落ち、運動もしないのに体重が若いときと変わらない人。
2.昔は運動をして筋肉質だったが、その後運動をしなくなっても体重の変わらない人。
3.ダイエットに失敗し、リバウンドのたびに体重が逆戻りしている人。

1. 内臓脂肪型肥満

 上半身肥満は「皮下脂肪が蓄積した肥満」と「内臓脂肪型肥満」に分類されます。 そのうちやっかいなのは「内臓脂肪型肥満」で、不適切なダイエットとリバウンドを繰り返した女性や、 運動不足でお腹のでた中高年の男性に、この内臓肥満型肥満の「隠れ肥満」が多いといわれています。

内臓脂肪とは、胃や腸などの周辺についた脂肪のこと。 臓器を保護する働きがあるので、ある程度は必要なのですが、多すぎると内臓に付着し、血糖値や総コレステロール値を上げ、中性脂肪を高め、さまざまな疾患を引き起こす原因となります。

 ただ、皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか取れないのに対して、内臓脂肪はつきやすいけれど運動などによって消費されやすいという特徴があります。

2. 肥満は遺伝するか

脂肪細胞や体熱産生、代謝能力など、肥満には遺伝的な要素があります。 しかし肥満の最大の原因は遺伝ではありません。

専門家の話で肥満の原因のうち30~40%が遺伝、60~70%が生活環境だといわれています。 子供の肥満は、遺伝よりも、親が高カロリー食を好む嗜好や運動不足といった、太りやすい生活環境で育てられることが最大の原因といえます。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のことです。
基礎代謝量は体重、年齢、性別によって異なりますが、一般的には1000~1600kcalとされており、 そのうち約1/3が心臓の活動や呼吸、体温維持などに使われ、2/3が筋肉などの活動によって消費されます。

1.基礎代謝が高い体はイコール太りにくい体質ということになります。
2.基礎代謝を高くするポイントは、その消費エネルギーの半分以上を占める筋肉です。
3.筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、少ない人ほど安静時代謝は低くなり太りやすくなります。

あなたの基礎代謝量はどのくらい
基礎代謝量は下表の数値と体重を掛け合わせておおよその量(kcal)を計算することができます。

  年齢      男性       女性
         基礎代謝基準値  基礎代謝基準値
            (kcal/kg/日)   (kcal/kg/日)
  15~17    27.0      25.3
  18~29    24.0      23.6
  30~49    22.3      21.7
  50~69    21.5      20.7
  70~      21.5      20.7


基礎代謝量は、基礎代謝基準値に体重(kg)を掛け合わせて算出します。
40歳男性で体重60kgの人の場合    22.3 X 60 = 1338.00kcal

BMI法とは

BMI法とは 肥満の判定方法で、WHO(世界保健機構)が肥満の判定基準とするBMI/体重を身長の2乗で割った数値)という体格指数から判断するもの。

BMI=体重(KG)÷身長(M)÷身長(M)

日本肥満学会でもこの数値を基準として18.5以上25未満を普通、25以上を肥満としている。
ただし、この判定方法は体脂肪率が考慮されていないので、筋肉が多くて体重が重い場合も肥満となる可能性がある。

ウエスト・ヒップ比とは

ウエスト・ヒップ比とは  欧米などでよく用いられている方法で、ウエストとヒップのサイズ比を目安とするもの。

ウエスト・ヒップ比=ウエスト(cm) ÷ ヒップ(cm)

この数値が女性の場合は0.8以上、男性は1.0以上で上体肥満とされている。

ただし体型の違う日本人は1.0以上が要注意、1.2以上で危険と考えるべきだといわれている。
また、ウエスト・ヒップ比に関係なく、ウエスト・サイズが女性で90cm,男性で85cmを超えると上半身肥満の疑いがあるとする。

やってはいけないダイエットあれこれ

やってはいけない注意点

1. 特定の食品や栄養素を避ける

必要な栄養素をとれなくなってしまったり、逆に特定の成分をとりすぎてしまったりする可能性があります。 例えば、炭水化物をとる量を極端に減らす「低炭水化物ダイエット」について、英国の食品基準庁は次のように説明しています。

低炭水化物の食事では、でんぷん質の多い食品(パン、穀類、米、パスタ、いも類等を食べません。 でんぷん質の多い食品を食べないと、健康によくありません。なぜなら、様々な栄養素をとることができなくなるからです。

2. ○○を食べるとやせられる

「○○を食べると脂肪が燃えてやせる」という話を聞くこともありますが、このことについて、米国の国立衛生研究所は次のように説明しています。 「ある食品は脂肪を燃やして体重を減らす」という迷信について

事実:脂肪を燃やす食品はありません。カフェインを含むいくつかの食品は、少しの間、エネルギーの消費を速めるかもしれませんが、それでやせるということはありません。

助言:体重を減らすための最良の方法は、食事からとるエネルギーを控えて、もっと体を動かすことです。

3. 運動しないで、食事の量だけ減らすと

体脂肪だけではなく筋肉もいっしょに落ちてしまいます。いったん体重を落としても、リバウンドすると、脂肪だけが増えて以前よりも体脂肪の割合が増えてしまいます。また、筋肉が減ると基礎代謝量が落ちて、より脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

4. 下剤などの薬を使うと

下剤などの薬を、本来の目的とは違った使い方をすると、健康を害するおそれがあります。 また、ダイエット用健康食品による健康被害も報告されています。

健康的に体重を減らすためのポイント

使うエネルギーをとるエネルギーよりも多くすれば、体重を減らすことができます。 そのためには、色々な食品を使った食事を適量、一日3回規則正しくとることと、適度な運動をすることがダイエットを成功させるためには大切ことです。

食べすぎ・飲みすぎはダイエットに大敵

普段、エネルギーをとりすぎていませんか?一日に必要なエネルギー量と、あなたが普段食べている料理のエネルギー量を比べてみましょう。

1日に必要なエネルギー量

特にお酒を飲むときは要注意。アルコールは食欲を増進させますし、お酒そのものにもエネルギーがあるからです。また、お昼を食べすぎたら夕飯を少なめにする、食べすぎた次の日は食事の量やメニューに気をつけるなど、数日単位で気を付けてみましょう。

脂肪分の多いものや甘いものは控えめに

脂肪分の多いもの、お菓子や甘い飲みものは控えめにし、色々な食品を食べるようにすれば、必要な栄養素をバランスよくとることができますし、エネルギーのとりすぎも抑えることができます。

一日3食、夕食は軽めに

食事を抜く習慣がある人のほうが、体重が重い傾向があると言われている。一日3食、規則正しくとるようにしましょう

適度な運動を

運動量が十分かどうかチェックしてみましょう。厚生労働省が作成した『エクササイズガイド2006』が役に立ちます。

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