1. 時差ぼけとは

1. 時差ぼけとは

時差ぼけは、数時間以上の時差がある地域間を飛行機で短時間で移動した際に起こる、心身の不調状態を称する一般通称。正確には時差症候群または非同期症候群と呼ぶ。

1. 原理

人間の身体は外的刺激(光の明暗、社会的な刺激)により生活リズムを刻んでいるが、旅行・出張などによる長距離移動を短時間に行った際、周囲で発生している外因性リズムと身体に刻まれている生活リズム(内因性リズム)に同期のずれが生じる。この同期のずれが修正されるまでの期間、身体に発生する不調状態を総じて「時差ぼけ」と呼ぶ。

時差ぼけが解消されるまでの期間(同期のずれが修正されるまでの期間)は個人差・地域差があり、一般的に年齢が若く、体力のある者の方が解消までの期間は短い。地域差としては、東へ移動した場合よりも西へ移動した場合の方が解消までの期間が短い。

2. 主な症状

  1. 睡眠障害 - 約1週間で解消されるのが一般的
  2. 胃腸障害
  3. 昼夜逆転生活
  4. 疲労による集中力・判断力の低下
  5. 頭痛

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』


2. 時差ボケ解消法

旅行する際は、睡眠障害を起こしそうなものごとはできるだけ避けてください。

アルコールやカフェインは睡眠パターンをこわすおそれがありますので、飛行機の中では、それらを避けるか、量を控えてください。大量の水分を摂ると、トイレに起きるため充分に眠れなくなることもあります。重い食事も、深い眠りを妨げることがありますので、これも避けるようにしてください。

夜間飛行では、睡眠マスク、目の周囲をぴったりと覆うタイプのサングラス、ネック・ピロウ(首あて枕)、毛布、その他、少しでも眠れる状況を作るための小道具を活用してください。できるなら、ストレッチもしてみてください。

東向きに旅行するときは、旅行に出る3日前から、毎日、就寝時間と起床時間を、前日より1時間ずつ早めるようにしてください。

また西向きに旅行する際は、3日前から、前日より1時間ずつ遅く寝起きするようにしてみてください。誰もがそう簡単に睡眠時間を変えられるというわけではありませんが、それでもやってみると、けっこう役に立ちます。

新しい時間帯地域に着陸したら、できるだけ早く、そこの時間に合わせて食事や睡眠をとるようにしてください。疲れているのに起きていなければならなかったり、体が夕食の時間だと主張しているのに朝食をとったりするはめにはなるでしょうが、そこは我慢です。

長期間の旅行から戻ったら、できるだけ日光を浴びるようにしてください。もちろん、日焼けには注意をしながらです。日光浴で体を悪くするということはありませんし、それどころか、時差ボケを元に戻す役に立つかもしれません。


3. 時差ボケ解消法に効く薬

日本にいる間に睡眠のパターンを変えられなかったり、飛行機の中で上手く調整できなかった場合には、最終手段として薬を使いましょう。

1. 睡眠薬

最初の1~2日に、作用時間が短い睡眠薬を飲むと、十分な睡眠時間を確保できて、日中の眠気が少なくなり、パフォーマンスも改善します。ただし、アルコールを睡眠薬と一緒に摂ると、一時的な記憶喪失などが起こることがあるため、注意しましょう。

2. メラトニン

脳の松果体で作られるメラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれています。日本では薬とされているため、一般の人は購入できませんが、アメリカなどではサプリメントとして売っています。現地時間の午後8~9時ころに、1~3mg 飲むと、体内時計の調整が早まり、時差ボケの症状を和らげてくれます。

3. ビタミンB12

体内時計を調整する作用が最も強いものは、強い光ですが、ビタミンB12は、光の作用を助ける働きがあります。また、ビタミンB12が直接体内時計に作用したり、睡眠を促したりすると考える研究者もいます。

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