1. アミノ酸サプリメントの種類・効果効能

1. アミノ酸サプリメントの種類

自然界にはおよそ500種類ものアミノ酸が存在し、そのうちヒトの体を構成し、生命の維持に必要とされるのが20種類のアミノ酸です。
同じアミノ酸でもそれぞれの働きは異なり、いずれかが不足すると、体のどこかに変調を来してしまうこともあります。

特に、アミノ酸は体内で合成できる種類(=非必須アミノ酸)合成できない種類(=必須アミノ酸)があるので、合成できない種類は食物から取り入れることが必要になります。

1. 必須アミノ酸とは

必須アミノ酸とは、トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシンの8種類のこと。

2. 非必須アミノ酸とは

非必須アミノ酸は体内で充分量合成されるとされるアミノ酸のことで、 グリシン・セリン・グルタミン酸・プロリン・チロシン・シスチン・アスパラギン酸・ヒスチジン・アルギニン・アラニン・アスパラギン・グルタミンの12種類です。


2. アミノ酸サプリメントの効果効能

1. スポーツサプリとしてのアミノ酸は筋肉の破壊防止や筋肉トレーニングに効果

スポーツサプリとしてのアミノ酸は、BCAAと呼ばれる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」があげられます。
この3つは1つのグループとして一緒に摂取するのが効果的です。
そしてこれらのアミノ酸は、筋肉タンパクの3分の1を占め、持久運動中も無酸素運動中も急速に失われます。

アルギニンは、成長ホルモンを分泌させることについてかなり信頼性があり、 成長ホルモンの分泌により筋発達を促します。

1. 筋肉破壊の防止

スポーツなどによって体を動かすとエネルギーとして使うため筋肉が破壊されてしまい、血中アミノ酸濃度が高く保たれれば、筋肉の破壊は最小限に食い止められます。

2. 乳酸の発生を抑える

運動のエネルギーは食事などで摂取したエネルギー源を分解して作り出すが、同時に疲労物質である乳酸が発生してしまいます。 しかし、エネルギー源は他にもあって、筋肉を分解してできるアミノ酸もエネルギーとなり、そしてこちらは乳酸を発生しません。

3. 筋肉の修復材料

トレーニングをすると少なからず筋肉の破壊が起こり、筋肥大を得たいならば、すみやかな筋修復が行われるべきです。アミノ酸は破壊された筋肉の材料として 必要不可欠なものです。

4. トレーニングによって失われるアミノ酸

トレーニングや激しいスポーツを行なって筋肉に大きなダメージを受けると、修復作業に各種アミノ酸が消費されてしまいます。
そのとき十分なアミノ酸がないと、免疫機能を助けるアミノ酸まで使われてしまい、免疫機能が低下してしまいます。

グルタミンなどは、体内で合成が可能な非必須アミノ酸に分類され、トレーニングや激しいスポーツで消費されるグルタミンの量はハンパではなく、 運動直後は急激に不足するので、体内での合成では間に合いません。


2. 有酸素運動の脂肪燃焼を助けるアミノ酸がある

酸素を使って脂肪を分解してエネルギーを得る「有酸素運動」は、「脂肪を燃焼する」などと言い、この脂肪燃焼を助けるアミノ酸があります。必須アミノ酸である「リジン」「アルギニン」と、非必須アミノ酸の「プロリン」「アラニン」 などです。

1. 脂肪燃焼のプロセス

通常エネルギー源は筋肉中や血液中にある程度流れていて、運動初期のほとんどはこれを使い、血液中のエネルギー源が不足し始めてから、体脂肪が使われます。血液中のエネルギーが不足してから、ようやく体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸として血液中に送り込まれます。

2. アミノ酸のはたらき

脂肪を分解して遊離脂肪酸にするリパーゼを活性化する働きがあり、 しかし、これだけではなく、成長ホルモンの分泌を促したり、免疫力も高める働きも持っています。

3. 有酸素運動

血液中の遊離脂肪酸は、有酸素運動をして初めて燃焼され、使われなかった遊離脂肪酸はまた再び脂肪として蓄えられてしまうので、 有酸素運動と組み合わせて初めてその効果を発揮します。

4. 補足

アミノ酸は、運動を始める30分くらい前に、 なるべく空腹時に摂取するのが効果的です。また、日頃からビタミンB群を摂ることで アミノ酸の働きを促進し、より脂肪が燃焼されやすくなります。


3. 美容サプリとしてのアミノ酸は体を構成する物質の20%を占めている

アミノ酸は体を構成する物質の20%を占め、 人間の皮膚もアミノ酸が大部分を占めています。破壊と再生のサイクルが早い皮膚にとっては その原料となるアミノ酸が不可欠になります。

1. 原料となるアミノ酸

皮膚は、網目のように張り巡らされたコラーゲンの層によって水分と油分が保たれたものです。 このコラーゲンの主成分となるのが「プロリン」と「アルギニン」です。

2. コラーゲンの生成

アミノ酸は単にコラーゲンの材料となるだけでなく、コラーゲンの生成を活発化する働きもあり、 再生力が衰えて老化した皮膚を若返らせる効果も期待できます。

3. メラニンの抑制

もうひとつのアミノ酸「システイン」は、紫外線を浴びすぎて暴走したメラノサイト を抑制する働きがあり、メラニンの過剰生成を抑えてシミを防ぎます。また、皮膚ガンの一因である活性酸素を除去する働きもあるという報告もあります。


4. 脳機能を調整するアミノ酸は働きをある程度コントロールできる

脳の機能を左右する情報伝達物質はたくさんの種類がありますが、 なかでも、セロトニンや、ドーパミンには、アミノ酸が深くかかわっており、 個別アミノ酸を摂取することによってその働きをある程度コントロールすることができます。

1. ドーパミン

ドーパミンは、脳を覚醒させて、集中力を高める作用を持った神経伝達物質です。 アミノ酸の「チロシン」は、このドーパミンの原料であり、チロシンを摂取することによって ドーパミンの分泌が促され、その結果脳が覚醒し、集中力が高く維持されるようになります。

2. セロトニン

セロトニンは、脳を休息させてリラックスする神経伝達物質です。 アミノ酸の「トリプトファン」は、このセロトニンの原料であり、トリプトファンを摂取することによって セロトニンを分泌が促され、その結果脳が休息し、リラックスすることによって血行が良くなります。

3. 集中とリラックス

脳機能を調整するアミノ酸はそれぞれ相反する効果があり、 2つ同時に摂ることはブレーキを踏みながらアクセルを吹かすのと同じこと。 状況に応じた使い分けをすることが大切です。例えば、試合や発表などの集中力が必要なときはチロシンで集中力アップ効果を使い、 終わって疲れた脳と体を休めるときにトリプトファンでリラックスするといった使い分けが考えられます。


5. アミノ酸は不足すると免疫機能は低下します

細菌やウィルスの侵入を防ぐ身体機能に免疫機能があります。免疫機能は、 体温が下がったりすると低下してしまうことがあり、免疫機能に関わるアミノ酸不足によっても 免疫機能は低下してしまいます。

免疫機能に関わるアミノ酸は、他の役割も受け持っているものあり、 そちらの方に大量に取られてしまうと、とたんに免疫機能が低下する場合があります。 また、食生活やストレスによっても慢性的に不足することがあるので注意が必要です。

1. マクロファージ

細菌やウィルスの侵入に最初に立ち向かうのがマクロファージです。 マクロファージはナイトリックオキサイドという武器を使って侵入者を攻撃します。 「アルギニン」はナイトリックオキサイドの原料となり、マクロファージの働きを助けます。

2. キラーT細胞

大量に侵入してしまったウィルスにはキラーT細胞が攻撃を開始しはじめます。 キラーT細胞には、「グルタミン」がエネルギーとなり、キラーT細胞の働きを助けます。

2. アミノ酸の摂取~アミノ酸を多く含む食品

アミノ酸はたんぱく質と共に細胞を構成する材料になっているため、肉・魚・野菜・穀物などの代表的な食品の全てに含まれているといえ、 つまり、私たちは知らず知らずの内にアミノ酸を食事の中で摂取しているといえます。

しかし、偏食をしているとたんぱく質・アミノ酸やビタミンの不足を招き体調悪化の原因に繋がってしまいます。


1. アミノ酸を多く含む食品は?

アミノ酸の含有量が多い食品としては、たんぱく質が多い動物性の「肉類」「魚介類」「乳製品」が挙げられ、 次いで植物性たんぱく質を多く含む「豆類」、脂質が少なく炭水化物を多く含む「穀類」が挙げられます。

1. 肉類

豊富なたんぱく質と共にアミノ酸を多く含む牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類は、現代の食生活において主役を務める食品といえます。

最近では脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を多量に含み低コレステロールである羊肉が注目を浴びています。肉類はたんぱく質・アミノ酸と同じ位に脂質を多く含む為、食べすぎると生活習慣病の原因となるため慎重な献立の組み立てが要求されます。

2. 魚介類

魚や貝などの魚介類は、肉に匹敵するたんぱく質・アミノ酸の含有量を誇ると同時に多くのミネラルやヘルシーで上質な脂質を含むという利点を備えています。

しかし、サバのようにアレルギーを起こしてしまうこともあるため、食べられないことも少なくない難しい食品といえます。

3. 乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品には、子供を育てる為のたんぱく質・アミノ酸が豊富に含まれています。

しかし、日本人には牛乳に含まれる乳脂肪を消化しきれない体質の人も少なくない為、無理して牛乳を飲むとお腹を下してしまうことがあるのが難点といえます。

4. 豆類

「畑の肉」と言われる大豆には豊富なたんぱく質・アミノ酸が含まれていて、 豆腐や味噌・納豆などの大豆の加工食品も同様で、味噌や納豆は発酵作用によってアミノ酸やビタミンが増加しているという利点を持っています。

しかし、女性ホルモン様物質であるイソフラボンも多く含まれているため、過剰摂取は禁物です。

5. 穀類

米や小麦などの穀類には、アミノ酸がバランスよく含まれています。

しかし、世界中で主食とされている小麦は米に比べてアミノ酸含有量が余り豊かではないという弱点を持っています。 そのため、パンを主食とする食生活を送る人は米食の場合よりも栄養バランスを考えた食事を取ることが重要になっていきます。

3. アミノ酸サプリメントを摂取する上での注意事項

アミノ酸サプリメントを飲むにあたって注意しなければならない人もいます。
妊娠中や授乳中の人、アレルギー体質の人、薬を服用中の人、子どもなどです。
ビタミンAは、妊娠中に摂りすぎると、胎児に奇形が出るリスクが高まるとされています。授乳中の場合は母乳を通して子どもに影響があります。


4-1. アミノ酸を摂取する上での注意事項

サプリメントは材料にアレルギー原となるものが配合されている可能性も捨てきれません。アミノ酸サプリメントを飲むことで、今まで飲んでいた薬の効果を阻害する場合があります。医師に相談してから飲んだほうが良いでしょう。

普通アミノ酸サプリメントは大人を対象に製造されています。子どもに大人と同じように飲ませてしまうと過剰摂取になってしまうこともあります。万人が使っていいという成分ではありませんので、アミノ酸を使う時には前提となる知識を持っているかが重要です。

実際にアミノ酸サプリメントを摂取する場合には、用法用量をきちんと守ることが大切です。

1. 相反する効果

アミノ酸には、上で述べた機能を見ればわかるとおり、正反対の作用をもたらすものがあり、それらを同時に摂った場合は、作用を互いに打ち消してしまうでしょう。
アミノ酸特有の効果をねらうならば、 効果に合った種類のアミノ酸を個別に摂取することが必要です。

2. その他

個別効果をもたらすアミノ酸は、人によっては身体機能のバランスを崩すこともあります。 特に、脳機能を調整するアミノ酸は12歳以下の子供には個別に与えるのはやめましょう。

また、メラニンの生成を抑制する「システイン」の過剰摂取は、 活性酸素に変化して肌や肝臓を傷める可能性があります。通常に販売されているサプリメントには 過剰摂取にならない量に配合されているので心配はありませんが、使用量を無視して大量摂取 するのはひかえましょう。

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