1. 食物繊維の効果効能

食物繊維がカラダによい」と聞いたことがある人がほとんどだと思います。では、なぜ食物繊維がカラダによいかご存知ですか? 実は、食物繊維には糖尿病や心筋梗塞などの予防をはじめ、多くの健康効果があります。

食物繊維摂取量との関連が検討された生活習慣病は多岐に及び、心筋梗塞の発症ならびに死亡、糖尿病の発症との間に負の関連を認めたとする研究報告が数多くある。

また、循環器疾患の強い危険因子である血圧並びに血清(または血漿)LDLコレステロールとの間でも負の関連が示唆されている。さらに、肥満との関連を示した疫学研究も多数存在する。

一方、がん、特に、大腸(結腸並びに直腸)がんとの関連については、最近の疫学研究の結果は必ずしも一致していない。

ハーバード大学公衆衛生学部は、「食物繊維の摂取は、健康効果のある健全な食事としてもてはやされ、心臓病、糖尿病、憩室疾患、便秘を含む様々な疾患のリスクを減少させていた。

多くの人が信じていたにも関わらず、食物繊維には大腸がんのリスクの減少の効果はほとんど認められなかった。」と発表。


1. 食物繊維摂取がとても不足している日本人

色々な雑穀を混ぜてみるのも楽しい。まずは白米に少し加えるとよいかも。食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、糖尿病、心筋梗塞、高血圧、痔、便秘、大腸の病気などを予防する効果があります。

厚生労働省によると、食物繊維の摂取量は成人で20~25gとすることが望ましいとされています。

残念ながら、平成15年の国民栄養調査によると、日本人の平均摂取量は14.3gとなっています。15~50才の平均はわずか12.9gです。これでは病気の予防は期待できません。食物繊維の働きと、食物繊維を含む食べ物の紹介をします。


2. 食物繊維摂取が不足すると

現代では昔と違って食生活が変化しました。現代の食生活では、食物繊維の摂取量が不足してきています。ちなみに、現代の食物繊維の摂取量は昔の食物繊維の摂取量の1/20だそうです。

食物繊維が不足するとどういうことになるでしょうか?腸内環境が悪化、悪玉菌の増加、体調リズムの狂いと進んで、いろいろな病気にかかやすくなります。

1. 食物繊維の不足は次のような病気にかかる危険性が高まります

便秘、、糖尿病、動脈硬化、大腸ガン、高血圧、肥満


3. 「水溶性」食物繊維で健康な血液を保つ!

この組み合わせで炊くと紫色になる。もち米をちょっぴり加えるともちもち感が。水溶性食物繊維には脂質や炭水化物の吸収を遅らせる働きもあります。よって、炭水化物がゆっくり吸収されるために血糖値の上下が緩やかになります。これは特に糖尿病・糖尿病予備軍の人には嬉しい効果です。

また、水溶性食物繊維は腸内でコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸とくっついて体外に排出されます。

結果として悪玉コレステロールを改善することができます。水溶性食物繊維には保水性があるため、食物の腸内滞留時間を延ばすことで、腹持ちをよくする効果もあります。

残念ながら日本人の主食である白米には、この水溶性食物繊維は含まれていません。

1. 水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物

押麦、大麦めん、オートミール、全粒粉、ライ麦、きんかん、アボカド、うずら豆、インゲン豆、そらまめ、あずき、納豆、テンペ、さつまいも、なめこ、甘栗、アーティチョーク、えだまめ、オクラ、ごぼう、千切り大根、茎にんにく、ふきのとう、芽キャベツ、にんじん、モロヘイヤ、海藻など*可食部100gあたりに、食物繊維が1g以上含まれるものを選びました。

2. 期待できる効果のまとめ

コレステロール改善、血糖値改善、糖尿病改善、心筋梗塞予防、体重コントロール


4. 「不溶性」食物繊維でカラダのコンディショニング!

不溶性食物繊維は、便秘を防ぎ排便時の血圧コントロールに役立ちます。

便秘を防ぐことで痔や憩室炎(腸に小さな窪みができて炎症を起こす病気)などにも効果があります。

この繊維は便のかさを増やして、便が動くスピードをアップさせるので、何らかの毒素などがある場合はそれを早く体外に出すことができます。

全粒粉などの精製されていない炭水化物は、消化酵素が働き始めるスピードが遅れるのでその分消化がゆっくりになります。また腸内の環境を保つことで、ガンの原因になるような病原菌から守ります。

食物繊維が大腸がんに効果がないというリサーチも出ていますが、「長期」に渡って摂取した場合の効果は期待できるともいわれています。大腸がんに効果がないという理由で、不溶性食物繊維の摂取を減らしてしまうのは、全体的な効果をみればもったいないことだと思います。

1. 不溶性食物繊維が多く含まれる食品

押麦、玄米、大麦めん、オートミール、全粒粉、ライ麦、りんご、西洋なし、きんかん、アボカド、インゲン豆、うずら豆、そらまめ、あずき、納豆、テンペ、大豆、さつまいも、なめこ、甘栗、アーティチョーク、キャベツ、ブロッコリー、えだまめ、オクラ、ごぼう、千切り大根、茎ニンニク、ふきのとう、芽キャベツ、にんじん、モロヘイヤ、海藻など*可食部100gあたりに、食物繊維が1.2g以上含まれるものを選びました。

2. 期待できる効果のまとめ

便秘、痔、高血圧、血糖値改善、憩室炎、がん予防


5. 十分な食物繊維を摂取するコツ

日本人の食物繊維の摂取目標は20~25gなので、きちんと考えて食べなくては不足してしまいます。

食物繊維が特に多く含まれる、雑穀類と豆類を毎日の食卓に取り入れなければ必要な食物繊維の摂取が難しいことを覚えておきましょう。

現代人の食生活では、野菜、果物、きのこなどのみから十分に食物繊維を摂取するのは容易ではありません。効果的に十分な食物繊維を摂取するコツは以下の通りです。

  1. 白米の代わりに押麦、玄米などを食べよう
  2. 白パンの代わりに、ライ麦パン、全粒粉パンなどを食べよう
  3. 大豆、納豆などの豆製品をを毎日食べよう
  4. おつまみには、えだまめや栗もおすすめ
  5. 野菜や果物は必ず食べよう

食物繊維を十分に摂取できる食事は、バランスの良い食事です。健康的な食事で病気を予防しましょう!

食物繊維の商品一覧

サンイズシャイニング

価格(税込) : 19,310 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック メスキートパウダー

価格(税込) : 14,148 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

サンイズシャイニング

価格(税込) : 10,454 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック マカパウダー

価格(税込) : 7,020 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック メスキートパウダー

価格(税込) : 6,415 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック カカオパウダー

価格(税込) : 5,940 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック アサイーパウダー

価格(税込) : 5,184 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック ヘンプパウダー

価格(税込) : 4,860 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック ルクマパウダー

価格(税込) : 4,536 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

生酵素xスーパーフルーツ 濃縮ドリンク

価格(税込) : 4,298 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

生酵素xスーパーフード 濃縮ドリンク

価格(税込) : 4,298 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

豊潤沙棘(サジー)

価格(税込) : 4,060 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック チアパウダー

価格(税込) : 3,888 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック メスキートパウダー

価格(税込) : 3,564 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック カカオパウダー

価格(税込) : 3,456 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

プロティンダイエット

価格(税込) : 3,066 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック カカオニブス

価格(税込) : 3,024 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック チアシード

価格(税込) : 2,430 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

エンナチュラル グリーンスムージー

価格(税込) : 2,160 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

生酵素xスーパーフード スムージー

価格(税込) : 2,138 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

生酵素xスーパフルーツ スムージー

価格(税込) : 2,138 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

飲むスマート菌

価格(税込) : 1,998 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

プロテイン酵素ダイエット

価格(税込) : 1,998 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

プロテイン酵素ダイエット

価格(税込) : 1,998 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック ゴールデンベリー

価格(税込) : 1,944 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック ゴジベリー

価格(税込) : 1,944 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

クレンズダイエット

価格(税込) : 1,836 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

クレンズダイエット

価格(税込) : 1,836 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

なかったコトに!するっ茶

価格(税込) : 1,728 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

生酵素xスーパーフード スムージータブレット

価格(税込) : 1,512 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

生酵素xスーパーフルーツ スムージータブレット

価格(税込) : 1,512 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

ビューティーパウダーカプセル

価格(税込) : 1,404 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

モリンガパウダー

価格(税込) : 1,350 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

NO-MU-BA-RAボーテ Dietハーブティー

価格(税込) : 1,080 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

豊潤沙棘(サジー) 【おひとり様1本限り】

価格(税込) : 1,000 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

オーガニック ベリーアドベンチャー

価格(税込) : 999 円

SHOP : @cosme shopping

食物繊維

saQwa オリジナル「サラダ青汁」3箱

価格(税込) : 9,999 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

フルッタフルッタ アサイースムージーミックスフルッタスペシャル (100gx4パック)x8袋 計32パック

価格(税込) : 6,480 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

saQwa オリジナル「サラダ青汁」1箱

価格(税込) : 4,500 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

ダイエット禅食30包

価格(税込) : 3,990 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

【初めてのお客さま限定】saQwaオリジナル「サラダ青汁」1箱

価格(税込) : 3,500 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

ベジフルスムージーダイエット(グリーン)

価格(税込) : 3,456 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

ベジフルスムージーダイエット(レッド)

価格(税込) : 3,456 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

フルッタフルッタ アサイースムージーミックスフルッタスペシャル (100gx4パック)x4袋 計16パック

価格(税込) : 3,290 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

フルッタフルッタ 冷凍パルプアサイー (100gx4パック)x4袋 計16パック

価格(税込) : 3,290 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

saQwa オリジナル「 サラダ青汁」 オートリピート

価格(税込) : 3,000 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

タイガーナッツ 皮むき 200gx2袋

価格(税込) : 2,980 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

はねだし都こんぶ500Gx1袋

価格(税込) : 1,980 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

タイガーナッツ 皮むき 200gx 1袋

価格(税込) : 1,570 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

チアコー ホワイトチアシード150g

価格(税込) : 1,404 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

チアコー チアシードショット8gx10袋

価格(税込) : 1,404 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

チアコー ブラックチアシード150g

価格(税込) : 1,404 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

サルバチア チアシード1箱(10gx10包)

価格(税込) : 980 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

白いチアシード 100gx1袋

価格(税込) : 870 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

フルッタフルッタ アサイースムージーミックスフルッタスペシャル (100gx4パック) 1袋 計4パック

価格(税込) : 830 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

フルッタフルッタ 冷凍パルプアサイー (100gx4パック) 1袋 計4パック

価格(税込) : 830 円

SHOP : saQwa(サクワ)ネットショッピング

食物繊維

マクロ美ライス4袋セット

価格(税込) : 7,236 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

ぷるるん姫からだが喜ぶ美容雑炊30食セット

価格(税込) : 6,567 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

毎日堅果60袋セット

価格(税込) : 6,534 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

こんにゃく、かんてんせんべい4味40袋

価格(税込) : 5,832 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

チョウ・スーパー美人[30包]

価格(税込) : 5,400 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

保阪流 ベジタブル クッキー 増量16袋80枚

価格(税込) : 4,799 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

こんにゃくスナック お野菜4味32袋セット

価格(税込) : 4,492 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

ぷるるん姫ダイエット和菓子黒みつ寒天20食セット

価格(税込) : 4,378 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

奈美悦子の国内産16種雑穀「ミレットシリアル」 8袋

価格(税込) : 4,012 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

紀文 糖質0gのヘルシー麺 18食セット

価格(税込) : 3,888 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

ベジほし子 野菜シリアル GOBONOLA2袋 計400g

価格(税込) : 3,780 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

マクロ美ライス2袋セット

価格(税込) : 3,726 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

寒天本舗 ヨーグルトや牛乳に!フレーバーミックス3種

価格(税込) : 3,564 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

食物繊維たっぷりデイリーブラン2種計26個セット

価格(税込) : 3,297 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

ぷるるん姫ダイエット和菓子黒みつ寒天10食セット

価格(税込) : 3,024 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

寒天本舗のいろいろ使える糸寒天

価格(税込) : 2,998 円

SHOP : QVCジャパン

食物繊維

食物繊維MIX 約30日分

価格(税込) : 1,296 円

SHOP : ファンケルオンライン

食物繊維

発芽米 金のいぶき バランス朝食バー

価格(税込) : 972 円

SHOP : ファンケルオンライン

食物繊維

食べる順番スープ(MC)

価格(税込) : 2,690 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

国産雑穀セット

価格(税込) : 4,104 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

【低糖質★食物繊維豊富】ふすまパンセット(低糖工房)(低糖工房)

価格(税込) : 3,785 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

つる艶ピオーネ(1回お届け)

価格(税込) : 3,312 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

ZEROマンナンラスク胚芽プラス

価格(税込) : 3,218 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

大麦と果実のソイキューブ

価格(税込) : 3,218 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

市田柿スティック(戸田屋)

価格(税込) : 3,186 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

国産有機栽培 大麦若葉100%青汁 大容量

価格(税込) : 3,065 円

SHOP : ベルメゾンネット

食物繊維

青汁ゴーヤ

価格(税込) : 1,600 円

SHOP : サントリーウエルネスオンライン

食物繊維

海藻七草スープ

価格(税込) : 355 円

SHOP : こだわり商品研究所

食物繊維

ページのトップへ