ビタミン・ミネラルの一覧表(まとめ)

ビタミン(脂溶性ビタミン)

 ビタミンA  主な働き ・視力低下や夜盲症を防ぐ
・細胞の粘膜や皮膚、粘膜の再生と維持
・感染に対する抵抗力を高める
 欠乏症 ・夜盲症・眼球乾燥・発育不全・皮膚や粘膜の上皮の角質化
 過剰症 ・嘔吐、下痢 ・皮膚の角化と剥離 ・発疹、疲労、生理不順 ・食欲不振
・肝臓肥大などの肝障害
 供給源(食物) ・牛・豚レバー、うなぎ、人参、ほうれん草、バター、春菊、チーズなど
 推奨量*1 ・900μgRAE*4(3000IU*5)
 許容上限量*3 ・2700μgRAE*4(9000IU*5)

 ビタミンD  主な働き ・骨の発育を促進する
・血液中のカルシウム量を一定に保つ
・ビタミンAの吸収を助ける
 欠乏症 ・くる病・骨軟化症・骨粗しょう症
 過剰症 ・食欲不振 ・体重減少 ・嘔吐 ・不安、過敏などの精神症状
 供給源(食物) ・レバー・バター・卵黄・煮干・まぐろ・椎茸
 推奨量*1 ・5.5μg(目安量*2)(220IU*5)
 許容上限量*3 ・100μg(4000IU*5)

 ビタミンE  主な働き ・細胞の酸化や老化を防ぐ
・過酸化脂質の生成を抑制
・血管の強化
・動脈硬化の予防
 欠乏症 ・脂肪吸収障害・遺伝性疾患・溶血性貧血・運動失調・神経障害
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・種実類・小麦胚芽・ひまわり油・植物油
 推奨量*1 ・6.5㎎(目安量*2)
 許容上限量*3 ・900㎎

 ビタミンK  主な働き ・血液を凝固させる物質の生成
・骨の発育を促進
 欠乏症 ・血液凝固の遅延、出血 ・骨粗しょう症・乳児ビタミンK欠乏性出血症
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・ほうれん草・ブロッコリー・海藻・納豆・チーズ・レタス・キャベツ
 推奨量*1 ・150μg(目安量*2)
 許容上限量*3 ・-
 

ビタミン(水溶性ビタミン)

 ビタミンC  主な働き ・コラーゲンの生成に関与
・体の防衛機能の強化
・体の抵抗力の強化
・発ガン物質の生成を阻止
・ストレスへの抵抗力を強める
 欠乏症 ・病気に対する抵抗力が弱まる ・壊血病 ・出血しやすくなる ・骨折しやすくなる
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・柑橘類・いちご・ブロッコリー・パセリ・ピーマン・ほうれん草・緑茶・イモ類
 推奨量*1 ・100㎎
 許容上限量*3 ・-

 ビタミンB3
(ナイアシン)
 主な働き ・血液循環を良くする
・コレステロールを低下させる
・細胞の代謝、遺伝子の修復
・インスリンの合成に関与
 欠乏症 ・口舌炎・皮膚病・神経症・胃腸病・ペラグラ・嘔吐・腹痛
 過剰症 ・大量服用により顔面紅潮、皮膚の赤み、ほてりなどが起きることがある
 供給源(食物) ・肉類・レバー・まぐろ・かつお・たらこ・パン酵母
 推奨量*1 ・15㎎NE
 許容上限量*3 ・85㎎(350㎎)

 ビタミンB1  主な働き ・糖質の代謝に関与
・精神の安定を保つ作用
・成長促進
・消化液の分泌促進
 欠乏症 ・脚気・神経系統の障害・食欲減退・体重減少・心臓肥大・浮腫
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・豚肉・鴨肉・豆類・うなぎ・そば粉・玄米
 推奨量*1 ・1.4㎎
 許容上限量*3 ・-

 ビタミンB2  主な働き ・成長、細胞の再生
・発育促進
・粘膜の保護
 欠乏症 ・皮膚炎・口唇炎・角膜炎・舌炎・発育障害
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・牛・豚レバー・どじょう・しじみ・やつめうなぎ・チーズ・鶏卵・納豆
 推奨量*1 ・1.6㎎
 許容上限量*3 ・-

 ビタミンB5
(パントテン酸)
 主な働き ・脂質の代謝を調整する
・細胞の正常な成長の維持
・神経中枢系の発達を補助
・脂肪と糖のエネルギー転換に不可欠
・成長促進作用
 欠乏症 ・生育阻害・鬱病・皮膚炎・出血・毛髪色素欠乏症・低血糖症
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) 牛・豚レバー・鶏卵・乳製品・玄米・アボカド・サツマイモ・カリフラワー
 推奨量*1 ・5㎎(目安量*2)
 許容上限量*3 ・-

 ビタミンB6  主な働き ・たんぱく質、脂肪の吸収
・代謝を補助
・体内のアミノ酸代謝に関与
・中枢神経系の保護
 欠乏症 ・皮膚炎・舌炎・貧血・神経過敏症・先端疼痛症
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・牛・豚レバー・鶏肉・魚類・豆類・にんにく
 推奨量*1 ・1.4㎎
 許容上限量*3 ・60㎎

 ビタミンB12  主な働き ・たんぱく質、核酸の代謝の補助、成長促進
・赤血球の生成促進
・集中力、記憶力を高め、精神を安定させる
 欠乏症 ・悪性貧血・筋肉痛・記憶力の減退・中枢神経障害、神経異常
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・牛・豚レバー・乳製品・卵黄・魚介類
 推奨量*1 ・2.4μg
 許容上限量*3 ・-

 葉酸  主な働き ・糖とアミノ酸を使用するのに不可欠
・たんぱく質の代謝を補助
・胃腸や口の粘膜を保護
・心臓発作と脳卒中のリスクを下げる
・鬱病と精神障害を改善
 欠乏症 ・口内炎・貧血・出血傾向の病気に対する抵抗力減少・下痢
 過剰症 ・発熱・呼吸障害・胃腸障害・下痢・胃腸炎
 供給源(食物) ・牛・豚レバー・鶏卵・豆類・アスパラ・ほうれん草・キャベツ・トマト・バナナ
 推奨量*1 ・240μg(妊婦 480μg)
 許容上限量*3 ・100μg

 ビオチン  主な働き ・脂肪、たんぱく質の合成
・アミノ酸、脂肪の代謝を補助する
・甲状腺、生殖器官、神経皮膚組織を正常に保つ
 欠乏症 ・卵巣、胎盤の萎縮・皮膚炎・疲労感、やる気のなさ・脂肪の代謝悪化
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・鶏レバー・牛レバー・乳製品・鶏卵・大豆・ナッツ類・ローヤルゼリー
 推奨量*1 ・80μg(目安量*2)
 許容上限量*3 ・-

ミネラル

 ナトリウム(Na)  主な働き ・神経の伝達
・筋肉の弾性を維持
・PHを調整する
・浸透圧や生態機能を調整する
 欠乏症 ・食欲減退・嘔吐・無力症・妊娠中毒症
 過剰症 ・高血圧・浮腫
 供給源(食物) ・食塩・味噌・しょうゆ
 推奨量*1 ・男性9g/日未満、女性7.5g/日未満
(ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g))
 許容上限量*3 ・-

 カリウム(K)  主な働き ・食べ物からエネルギーを作る
・身体の水分バランスを保つ
・血圧降下
・利尿作用
・心臓の規則的な鼓動を保つ
 欠乏症 ・腸閉塞症になる・膀胱麻痺・知覚鈍化・反射低下・浮腫・不整脈・筋力低下
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・柑橘類・トマト・海藻類・いわし・大豆
 推奨量*1 ・2500㎎*6(目安量*2)
 許容上限量*3 ・-

 リン(P)  主な働き ・骨、歯などの硬組織をつくる
・糖質代謝を円滑に進める
・神経刺激の伝達をする
 欠乏症 ・くる病・歯槽膿漏
 過剰症 ・骨粗しょう症・副甲状腺機能の亢進
 供給源(食物) ・肉類・魚類・卵黄・胚芽・ぬか
 推奨量*1 ・1000㎎(目安量*2)
 許容上限量*3 ・3000㎎

 銅(Cu)  主な働き ・抗酸化作用
・ヘモグロビンの合成
・脳内の神経化学物質の合成
・コラーゲンやエラスチンの生成
 欠乏症 ・動、静脈瘤・心臓の衰弱・息切れ・貧血・骨粗しょう症
 過剰症 ・毒性を発する
 供給源(食物) ・牛レバー・卵黄・貝類・甲殻類・豆類・きのこ類
 推奨量*1 ・1.0㎎
 許容上限量*3 ・1.0㎎

 マンガン(Mn)  主な働き ・細胞の活力をたかめる
・たんぱく質の合成やエネルギーづくりに関与
・骨の形成を促進
・肝臓や骨の酵素作用を活性化する
・生殖機能低下を防止する
 欠乏症 ・性ホルモンの合成低下・生殖能力の低下・骨の発育低下・筋無力症・運動失調・糖尿病
 過剰症 ・神経障害
 供給源(食物) ・肉類・牡蠣・アサリ・海藻類・卵黄・緑黄色野菜
 推奨量*1 ・4㎎(目安量*2)
 許容上限量*3 ・11㎎

 モリブデン(Mo)  主な働き ・肝臓や腎臓の酵素の働きを助ける
・糖質や脂質の代謝を助ける
・貧血の予防
 欠乏症 ・貧血・尿酸代謝異常・痛風・精力減退・骨折
 過剰症 ・含硫アミノ酸不耐症・脳症・低尿酸血症・脱毛症・高メチオニン血症
 供給源(食物) ・牛レバー・牛乳・乳製品・海藻・納豆・穀類
 推奨量*1 ・30μg
 許容上限量*3 ・550μg

 カルシウム(Ca)  主な働き ・骨や歯の発育などに作用する
・筋肉の収縮に作用する
・神経伝達物質の放出
・血液の凝固力
・心臓のリズムの調整
・アレルギーなどの過剰な反応を抑える
 欠乏症 ・歯がもろくなる・骨粗しょう症・骨軟化症・高血圧症・動脈硬化・神経過敏
 過剰症 ・貧血・尿路結石
 供給源(食物) ・牛レバー・乳製品・いわしの丸干し・干しひじき・豆類
 推奨量*1 ・650㎎
 許容上限量*3 ・2500㎎

 マグネシウム(Mg)  主な働き ・血液を固まりにくくする
・体温や血圧を正常に保つ
・腎臓や血管壁へのカルシウムの沈着を防ぐ
・骨を強化し、歯のエナメル質をつくる
・インスリンの分泌を促進する
・悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させる
 欠乏症 ・神経や筋肉のけいれん、ふるえ・疲労感、無気力・神経疾患・心疾患・不整脈・貧血
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・果物・セロリ・とうもろこし・ナッツ類・豆類・海藻類
 推奨量*1 ・370㎎
 許容上限量*3 ・-

 亜鉛(Zn)  主な働き ・核酸、たんぱく質の合成に関与
・細胞分裂に大きく関与
・インスリンを作る際の必要成分
・赤血球中の炭酸脱水素酵素の構成要素
・300種類以上の酵素に関与
 欠乏症 ・皮膚炎・発育障害・脱毛・食欲不振・味覚異常・性機能不全
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・魚介類・寒天・ナッツ類・日本茶・ココア・きな粉
 推奨量*1 ・10㎎
 許容上限量*3 ・45㎎

 鉄(Fe)  主な働き ・酵素を細胞に運ぶ
・酵素を細胞に取り入れる
・成長促進や免疫に関与
 欠乏症 ・鉄欠乏性貧血・食欲不振・慢性胃炎・下痢・思考力低下
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・牛・豚レバー・鶏卵・赤身の魚・貝類・煮干し・ひじき・のり
 推奨量*1 ・7.5㎎
 許容上限量*3 ・55㎎

 クロミウム(Cr)
(クロム)
 主な働き ・血糖の調整
・コレステロール、脂肪、たんぱく質の融解
・インスリンの生成に関与
 欠乏症 ・血糖値の上昇・体重減少・末梢神経炎・糖尿病・動脈硬化
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・魚類・レバー・チーズ・ビール酵母・無精白穀類
 推奨量*1 ・10μg(目安量*2)
 許容上限量*3 ・-

 ヨウ素(I)  主な働き ・甲状腺ホルモン(チロキシン)の構成成分
・たんぱく質、脂質、糖の代謝に関与
・成長期の発育促進
・基礎代謝を盛んにする
・肝臓でカロチンをビタミンAに変える作用
 欠乏症 ・低血圧・甲状腺機能の低下・無気力・無感動・慢性疲労・新陳代謝障害・発育阻害
 過剰症 ・甲状腺異常
 供給源(食物) ・昆布・わかめ・魚介類
 推奨量*1 ・130μg
 許容上限量*3 ・3000μg

 セレン(Se)  主な働き ・消炎作用
・狭心症や心筋梗塞の発作の予防
・抗ガン作用
・抗酸化作用
・血液凝固の抑制
・水銀・カドミウム中毒を防ぐ
・精子の産出促進
 欠乏症 ・虚血性心疾患・筋肉萎縮症・不妊症・肝臓障害・腎不全・成長障害・浮腫
 過剰症 ・吐き気・爪の変形・脱毛
 供給源(食物) ・牛肉・羊肉・レバー・魚介類・海藻・玄米
 推奨量*1 ・30μg
 許容上限量*3 ・480μg

 ニッケル(Ni)  主な働き ・尿素の分解を促進
・鉄の吸収を促進
・核酸の安定化を図る
・ホルモン分泌に関与
・酵素の活性を維持
 欠乏症 ・腸の吸収阻害・心筋梗塞・脳卒中・肝硬変
 過剰症 ・歯肉炎・口内炎・めまい
 供給源(食物) ・大豆・インゲン豆・きな粉・そば
 推奨量*1 ・100μg
 許容上限量*3 ・-

 リチウム(Li)  主な働き ・神経機能の維持
・白血球の増加作用
・血圧降下作用
・生体リズムの調整
 欠乏症 ・神経障害・精神障害・めまい・頭痛・手足のふるえ
 過剰症 ・多尿症・体重増加
 供給源(食物) ・いわし丸干し・干しひじき・あさり・茎わかめ・コムギ胚芽
 推奨量*1 ・1.0㎎
 許容上限量*3 ・-

 バナジウム(V)  主な働き ・中性脂肪値を正常に保つ
・骨細胞の増殖を促し骨、歯の成長を助ける
・鉄代謝と造血に関与
 欠乏症 ・高コレステロール血症・動脈硬化・狭心症・胆石・脱毛
 過剰症 ・とくになし
 供給源(食物) ・ヨーグルト・穀物・豆類・緑黄色野菜・昆布・ひじき
 推奨量*1 ・1.8㎎
 許容上限量*3 ・-
 

*1 推奨量 : ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる1 日当たりの量
*2 目安量*2 : ほとんどの人に不足状態がみられない1 日当たりの量
*3 耐容上限量 : ほとんどの人が日常的に摂取しても過剰症を起こさない1 日当たりの最大量
(*1*2*3 は『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』より、30~49 歳男性の数値を引用)
*4 RAE : レチノール活性当量
*5 IU : 国際単位
*6 高血圧予防の観点からは、3000mg /日以上を当面の目標とすべきとされている。
   また、食塩摂取量は、男性8.0mg /日未満、女性7.0mg /日未満を目標とすべきとされている(12 歳以上)。

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