1. ビタミンA-視力を維持し皮膚や粘膜を丈夫にするビタミン

1. ビタミンA-視力を維持し皮膚や粘膜を丈夫にするビタミン

ビタミンAのかたちで動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれ、体内でA変わるβ-カロテンがあります。ビタミンAは目の健康に深く関わる栄養素で、不足すると夜間の視力低下、乾燥肌、口内炎の原因になることも知られています。

一日当たりの摂取目安量にビタミンAが180~600μgRE含まれている食品には「栄養機能食品」の表示が認められている。

1. ビタミンAの効果効能

1)目のトラブルを改善する~目の酷使によって起きるドライアイや視力低下、夜盲症に効く。
2)肌や爪、髪を美しくキープ~乾燥から角質化するのを防ぎ、健やかな状態を保つ。

摂取量の目安は「日本人のビタミンA食事摂取基準」を参考にしてください。

◇注目のβ-カロテン

レチノールもβ-カロテンも、体内にためておけるので、毎日とる必要はありません。β-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変わり、残りは蓄積されます。Aに変換されないβ-カロテンにはがんなどを予防する独自のはたらきがあります。ほかのカロテノイドにも発がん抑制作用が明らかにされています。

ビタミンAが多く含まれている食品 : レバー、ウナギ


2. ビタミンB1-不足すると疲れがたまりやすくなります

水溶性のビタミンで、サイアミンとも呼ばれています。不足すると疲れがたまりやすくなります。

糖質が分解され、エネルギーに変わるとき酵素がはたらき、酵素には補酵素が必要で、ビタミンB1にはこの補酵素の役目をします。

ビタミンB1が不足すると糖質が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなり、また、手足がしびれてむくみ、動悸、食欲不振といった脚気の初期症状がみられます。

多量にお酒を飲む人は吸収率が下がるので意識して積極的に摂取したほうがよい。

摂取量の目安は「日本人のビタミンB1食事摂取基準」を参考にしてください。

ビタミンB1が多く含まれている食品 : 豚肉、こめぬか、ごま


3. ビタミンB2-脂質を分解しエネルギーを取り出すのに必要なビタミン

ビタミンB2は脂肪酸の分解や胆汁、コレステロールの合成、毒素の分解などを行うフラビン酵素の補酵素となる。健康な皮膚・髪をつくり、細胞の再生やエネルギーの代謝を促進する栄養素です。

栄養素の中でも脂肪は多くのエネルギーを生み出しますが、それだけ脂質の代謝にはたらくビタミンB2もよけいに必要です。ビタミンB2不足で脂質の代謝がうまくいかないと、脂質がエネルギー源として利用されにくくなります。

ビタミンB2は、体内で過酸化脂質(動脈硬化症・老化現象・発がん性物質等)を防ぐ栄養素です。動脈硬化症はさらに嘘血性疾患や高血圧、脳卒中の原因にもなります。

B2は過酸化脂質を分解することで、さまざまな生活習慣病を予防していることになります。


◇ビタミンB2が不足すると?
 不足すると口内炎やニキビ、吹き出物などの肌のトラブルが起きやすくなる。

◇ビタミンB2の摂取の仕方
 動物性食品をあまり食べない人、ストレスの多い人、脂肪の摂取量が多い人は、不足に気をつけましょう。多めにとっても副作用の心配はありません。
糖尿病の人は、糖質の代謝だけでなく脂質の代謝もうまくいかなくなるので、B2をたっぷりとって脂質の利用を促しましょう

ビタミンAが多く含まれている食品 : レバー、魚、乳製品、納豆、卵

摂取量の目安は「日本人の食事摂取基準」を参考にしてください。


4. ビタミンB6-タンパク質の代謝を促し神経の働きを安定させる

ビタミンB6は、たんぱく質や炭水化物を分解してエネルギーを取り出したり、神経伝達物質のギャバや赤血球の色素細分(ヘム)核酸などを合成するのに欠かせないビタミン。

健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進するので、特に発育期の子供や妊婦・授乳婦には不可欠です。また、免疫機能を正常に保つはたらきもあり、不足するとアレルギー症状が出ることもある。

ビタミンB6はタンパク質の成分であるアミノ酸の合成や、タンパク質の分解を促す酵素の補酵素として働きます。また、脳の神経細胞間で情報を伝達する役割をする、神経伝達物質の生成にも関わわっています。

不足すると、湿疹、口内炎、貧血、ふけ症などが起こりやすくなり、動脈硬化が進みやすくなる。

一日当たりの摂取目安量にビタミンB6が0.5~10mg含まれている食品には「栄養機能食品」の表示が認められている。

ビタミン6が多く含まれている食品 : マグロ、鶏肉、牛レバー、ニンニク、ビスタチオ

摂取量の目安は「日本人のビタミンB6食事摂取基準」を参考にしてください。


5. ビタミンB12-赤血球を作る働きを助け造血のビタミン

ビタミンB12は、葉酸とはたらきあって赤血球を作り出しています。

ビタミンB12は、炭水化物や脂肪を分解したり、遺伝子の素材となる核酸を合成するのに必要なビタミンで、脊髄で赤血球を作る働きを助ける作用があり、葉酸やビタミンB12は別名「造血のビタミン」と呼ばれます。

一日当たりの摂取目安量にビタミンB12が0.8~60μgRE含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

1. ビタミンB12が不足すると

1)細胞分裂に支障が出て、赤血球が足りなくなって貧血になる。ビタミンB12が不足して起こる貧血は「悪性貧血」とされ、鉄分不足による貧血と区別されます。
2)ホモシステインという物質が増え動脈硬化が進む危険がある。 

ビタミンB12が多く含まれている食品 : 肉類、卵黄、レバー、活性型ビタミンB12は海苔やクロレラにも含まれている。

摂取量の目安は「日本人のビタミンB12食事摂取基準」を参考にしてください。


6. ビタミンC-風邪から癌まで予防する働きに注目

レモンなど多くの野菜や果物に含まれている水溶性のビタミンで、アスコルビン酸とも言う。肌のしみを防いだり、風邪から癌まで予防する働きに注目されている栄養素です。

ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠で、コラーゲンは細胞をしっかりと固めれば、かぜウイルスの予防ができます。

ビタミンCが不足すると、疲れやすい、、風邪をひきやすく、傷の治りが遅い歯茎から血が出るなど、さまざまな病気にかかりやすくなります。

タバコを吸うと、活性酸素が体内にたくさんできるため、不足しやすくなる。一日当たりの摂取目安量にビタミンCが35~1000mg含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

1. ビタミンCの効果効能

1)活性酸素を消去して体の酸化を防ぐ。
2)皮膚や骨を丈夫にするタンパク質「コラーゲン」の合成を助ける。
3)ストレスに適応するためのホルモン合成を助ける。
4)カゼ、血液サラサラ、ストレス解消、疲労回復、シミ(美白)の効果が期待できる。

2. ビタミンCの摂取の仕方

ビタミンCは、いつも常に体の中にいてくれるわけではなく、体内に蓄積できたいため、毎日の摂取が欠かせません。そして、熱に弱いため、調理に手を加えるほど成分が失われます。

摂取量の目安は「日本人のビタミンC食事摂取基準」を参考にしてください。


7. ビタミンD-骨や歯健康を保つために必要なビタミン

ビタミンDには小腸でカルシウムやリンの吸収をよくするはたらきがあり、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがある。

高齢者の筋力を高めて体の安定性を上げ、転倒を防ぐ作用もある。

体内のビタミンDが不足すると、いくらカルシウムを摂っても効率よく体内に吸収されません。

魚の肝臓などにはビタミンDが豊富に含まれています。いわしなどの小魚を頭からまるごと食べれば、カルシウムもビタミンDもたっぷり摂れて一石二鳥です。そして日光を浴びることにより皮膚でも合成され、運動抵抗で負荷を与えることにより骨の密度も増加します。

一日当たりの摂取目安量にビタミンDが0.5~5.0μg含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

1. ビタミンDの効果効能1

1)カルシウムやリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保ち、骨や歯への沈着を促す。
2)カルシウムの骨からの溶出と骨への蓄積を調整し、腎臓での再吸収を助ける。
3)筋肉の機能をよくする。

2. ビタミンDの摂取の仕方

ビタミンDが不足すると、大人は骨軟化症になり、子どもではくる病になります。歯を支える下あごの骨も弱ります。閉経後の女性や高齢者は骨粗鬆症も心配です。

また、ビタミンDとカルシウムのとり方少ないと、血管へのカルシウムの沈着が多くなるという報告があり、動脈硬化も心配です。

ビタミンDが多く含まれている食品 : イワシ、マグロなどの魚、キクラゲなどのキノコ類、卵黄、バター

3. ビタミンDの摂取の注意点

1日500μgを長期間とると毒性があらわれることがある。子どもの場合は45μg以上。吐きけ、下痢、脱水症状をおこすほか、血管壁、肺、腎臓、胃などにカルシウムが沈着する。

摂取量の目安は「日本人のビタミンD食事摂取基準」を参考にしてください。


8. ビタミンE-血液循環を良くするビタミン

ビタミンEとは油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用の強い脂溶性のビタミンです。

ビタミンEは過酸化脂質を抑制し動脈硬化を予防する効果が期待できます。また、ビタミンEは血液の製造必須補酵素でもあり、さらに血液の粘度を低下させ、サラサラの状態を保ち、酸素の浪費を防ぐ働きを持っています。

強い抗酸化作用を持つビタミンで、油に溶けやすく、体内の脂の中にとけ込んで酸化を防ぐ。この作用により動脈硬化を抑え、心臓病や脳卒中を予防する。

ビタミンEにはトコフェロールとトコトリエノールがあり、それぞれα、β、γ、δと4種類ずつ、合計8種類存在し、その中でもっとも生理活性が高いのは、α-トコフェロールです。

ビタミンEは毛細血管の血行をよくするので、皮膚のすみずみまで酸素と栄養素がいきわたり、肌はいきいきとします。肩こりや冷え性も予防効果がするといわれています。

不足すると、貧血を起こしたり、運動機能や神経機能に障害が出ることもある。一日当たりの摂取目安量にビタミンEが3~150mg含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

1. ビタミンEの効果効能1

1)過酸化脂質を分解し、細胞膜、生体膜を活性酸素から守り、心疾患や脳梗塞を予防する。
2)赤血球膜脂質を酸化から守り、溶血性貧血を防ぐ。
3)毛細血管の血行をよくする。
4)酸素の利用効率を高め、耐久力を増す。

2. ビタミンEの摂取の仕方

ビタミンEを摂取するための錠剤も数多く出回っていますが、ビタミン剤ではα-トコフェロール含有のされてない場合がありますので有無を確認します。食品からの摂取が他の栄養素とのバランスが良く、また天然に由来しているビタミンEの方が効果があります。

ビタミンEを上手に摂るには、植物油やナッツ類などに多く含まれていますが、食品によってタイプの違うビタミンEが含まれます。いろいろなビタミンE食品を組み合わせて摂るようにしましょう。

3. ビタミンEの摂取の注意点

過剰摂取すると血が固まりにくくなります。サプリメントから摂取する場合は許容量以下押さえるように注意しましょう。

摂取量の目安は「日本人のビタミンE食事摂取基準」を参考にしてください。


9. ビオチン-炎症抑制効果でアトピー性皮膚炎の効果的

炭水化物や脂肪、タンパク質の分解や合成にかかわる成分で、ビタミンB群の一種をいう。不足することは滅多にないが、皮膚炎や結膜炎、貧血などを起こす。

一日当たりの摂取目安量にビオチンが10~500μgRE含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

ビタミンAが多く含まれている食品 : レバーや卵黄、大豆、マッシュルーム、バナナ、ビール酵母など

摂取量の目安は「日本人のビオチン食事摂取基準」を参考にしてください。


10. ナイアシン-二日酔いの予防効果がある

炭水化物や脂肪を分解してエネルギーを取り出すのに不可欠な成分をいう。ビタミンB群の一種で、糖質や脂質、タンパク質を代謝する補酵素として働きます。

エネルギー代謝に関与し、疲労回復や食欲増進効果もあります。また、アルコールを分解する補酵素としての働きもあり、二日酔いを予防する効果があります。

日本人の欠乏症は珍しいのですが、お酒を大量に飲むと欠乏状態になり、最終的に痴呆症状も出るペラグラを引き起こすこともありますので、肉や魚、豆類に多く含まれているので飲酒習慣があるなら積極的にとりましょう。

不足すると、体力が落ち、口内炎や皮膚の炎症、下痢などを起こしやすくなる。

一日当たりの摂取目安量にナイアシンが5~15mgRE含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

ビタミンAが多く含まれている食品 : カツオやマグロなどの魚介類、肉類、酵母、キノコなど

摂取量の目安は「日本人のナイアシン食事摂取基準」を参考にしてください。


11. パントテン酸-お酒やコーヒーをよく飲む人に

脂肪を分解してエネルギーを取り出したり、必要な脂質やアミノ酸などを体内で作り出すのに必要な成分をいう。あらゆる生き物の体内にたくさん含まれている。そのため、天然の食材を普通に食べていれば不足することはない。 

糖質や脂質が燃焼する際に不可欠な補酵素であるCoAの主成分で、脂質やタンパク質の代謝や、副腎皮質ホルモンなどの各種ホルモンの働きにも関与しています。

アルコールやカフェインはパントテン酸を消耗してしまうので、お酒やコーヒーをよく飲む人は多めに摂取してください。

一日当たりの摂取目安量にパントテン酸が2~30mg含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

摂取量の目安は「日本人のパントテン酸食事摂取基準」を参考にしてください。


12. 葉酸-胃腸の粘膜を守り、胎児の成長に欠かせない

タンパク質の代謝や、遺伝子のもととなる核酸(DNA)の合成などに欠かせない成分。

遺伝情報がつまったDNAを構成する核酸の成分となる、プリン核やピリミジン核の合成に働く酵素の補酵素の役割をします。

不足すると貧血を起こしやすくなる。さらに、血中にホモシステインという物質が増え、動脈硬化が進むおそれがある、ホモシステインを減らすビタミンB6、B12といっしょに摂るといい。

妊娠早期に不足すると二分脊椎症など先天性の病気を持った子供が生まれるリスクが高まる。

そのため厚生労働省は、妊婦や妊娠を予定している女性に対し、サプリメントで1日当たり0.4mgを摂取するよう進めている。

一日当たりの摂取目安量に葉酸がが70~200μg含まれている食品には栄養機能食品の表示が認められている。

葉酸が多く含まれている食品 : ほうれん草などの葉物野菜、

摂取量の目安は「日本人の葉酸食事摂取基準」を参考にしてください。

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